Jak dobrze spać? EKSPERT radzi jak poprawić jakość snu

Zaburzenia snu prowadzą do bardzo poważnych konsekwencji – pogorszenia pamięci, funkcji motorycznych, gorszej odporności na stres, problemów w kontrolowaniem emocji, czy pogorszenia zdolności do nauki.

Sen jest niezwykle ważny – to on zapewnia nam regenerację, reguluje nasz metabolizm, pracę naszego układu odpornościowego, czy hormonalnego. Dobrej jakości sen wpływa także na kreatywność, czy zdolności do podejmowania dobrych decyzji życiowych. Wartow więc zadbać o lepszy sen.

Czytaj też: Bezsenność sprzyja nowotworom

Jak wobec tego poprawić jakość snu?

1. Wychodź na słońce za dnia. Słońce w ciągu dnia pomaga ustawić rytmy dobowe, jest sygnałem dla naszego mózgu, że jest dzień i jest to pora, w której nie śpimy. Dodatkowo słońce pomaga wytworzyć serotoninę – prekursor do produkcji melatoniny, która również reguluje nasze rytmy dobowe i wydzielana wieczorem mówi nam, że czas spać. Ekspozycja na słońce pomaga nam wytwarzać naturalną witaminę D3, która także wspomaga zdrowy sen.
2. Wieczorem wyłącz TV, komputer i telefon komórkowy. Dlaczego? Niebieskie promieniowanie z ekranów urządzeń elektronicznych zaburza produkcję melatoniny w naszym mózgu. Zasypianie przy TV to kiepski pomysł, podobnie jak czytanie maili przed snem. Dla osób, które nie mogą sobie na to pozwolić – proponuję zakup specjalnych okularów odcinających niebieskie promieniowanie. Najlepiej jednak wyrobić sobie nawyk – 2h przed snem nie używamy urządzeń elektronicznych. Można poczytać dobrą książkę.
3. Zadbaj o dobrą dietę. Dieta bogata w żywność przetworzoną, cukier nie sprzyja zasypianiu. Skoki cukru mogą być powiązane z skokami dopaminy, która raczej nas pobudza niż usypia. Żywność przetworzona bogata jest w ekscytotoksyny tj. glutaminian monosodowy, które mogą nas nadmiernie pobudzać i utrudniać zasypianie. Dieta naturalna, bogata w kwasy omega-3, aminokwasy (dobrej jakości mięso, ryby), warzywa i owoce poprawia działanie naszego mózgu i jakość snu. U niektórych osób (pewne predyspozycje genetyczne) pomocne mogą być węglowodany złożone na około 2-3 h przed snem. Nie poleca się także jeść tuż przed snem. Jedzenie przed snem sprawia, że nasz mozg nie oczyszcza się z B-amyloidów, które mogą prowadzić do demencji i problemów z pamięcią.
4. Nawadniaj się. Brak snu może być spowodowany odwodnieniem. Warto dodawać szczyptę soli himalajskiej – silne odwodnienie może być związane także z utrata elektrolitów, a to powoduje rozdrażnienie, nadmierne pobudzenie i bezsenność.
5. Suplementuj magnez na noc. Suplementacja magnezem pomaga u wielu osób na problemy ze snem. Magnez to pierwiastek, którego brakuje dziś bardzo mocno. Magnez jest niezbędny do produkcji GABA – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za zdrowy sen, o działaniu antylękowym. 400mg magnezu godzinę przed snem może bardzo pomóc.
6. Niedobory cynku tez mogą prowadzić do bezsenności – to kolejny ważny pierwiastek niezbędny do produkcji GABA. Cynk znajdziemy naturalnie w owocach morza, roślinach strączkowych, komosie ryżowej, pomidorach, wątróbce. Można też skorzystać z suplementów, jednak tutaj zaleca się ostrożność - -przedawkowanie cynku może prowadzić do problemów z zdrowiem.
7. Ogranicz stresory. Problemy ze snem często powodowane są przewlekłym stresem. Stres wywołuje w naszym organizmie reakcje „uciekaj albo walcz”, wydziela się adrenalina i kortyzol, które nie sprzyjają relaksacji i spaniu. To taki mechanizm obronny. Warto pracować nad stresem w swoim życiu – ograniczyć relacje z ludźmi, którzy działają na nas negatywnie, zmienić nastawienie do świata. Pomocne mogą być techniki relaksacyjne i medytacje różnego rodzaju.
8. Zadbaj o chłodniejszą temperaturę w sypialni. Duszne i nagrzane pomieszczenia nie sprzyjają zasypianiu. Sypialnia powinna być dobrze wywietrzona i chłodna. Dodatkowo warto wspomnieć, że sypialnia powinna nam się kojarzyć przede wszystkim z snem. Pracowanie w sypialni, oglądanie TV, czy wykonywanie innych czynności (zwłaszcza stresujących) może źle wpłynąć na nasze skojarzenia. Pokój przeznaczony do spania powinien być oazą spokoju.
9. Warto korzystać również z dobrodziejstw natury. Kozłek lekarski, passiflora, czy rumianek mają właściwości relaksujące – takie napary mogą być pomocne, zwłaszcza w dni, gdy jesteśmy narażeni na większy stres.
10. Aromaterapia. Olejki eteryczne mają cudowną moc. W przypadku bezsenności szczególnie polecam olejek lawendowy. Można kilka kropel zaaplikować na poduszkę. Lawenda łagodnie wycisza i uspokaja.

Czytaj też: Wygodne łóżko małżeńskie, czyli jakie?>

Justyna Posłuszna – biolog o specjalności molekularnej.

Odkąd udało jej  się pokonać wiele własnych problemów przy pomocy zmiany stylu życia, dzieli się tą wiedzą z innymi. Dziś wie, że nic nie dzieję się bez przyczyny – każda choroba rozwija się na skutek braków w codziennym pożywieniu, nadmiaru toksyn, czy w wyniku długotrwałego stresu. Uważa też, że geny nie determinują całego naszego życia – nie możemy zrzucać na nie winy za nasze zdrowie.

W poradni MedFood jej specjalizacją leczniczą są: nowotwory, autyzm, metylacja, biochemiczne tematy z zakresu dietetyki,  dieta ketogeniczna, pamięć, mózg funkcjonowanie, układ nerwowy, histamina, zaburzenia genetyczne.

Więcej na www.medfood.com.pl